COMO ALIVIAR EL DOLOR DE CINTURA

El dolor dy también espalda es tan común, afecta casi a todos en algún momento dy también la vida. Lo llegan a padecer tanto hombres como mujeres; puedy también aparecerse si estás joven o viejo, y lo sufren ocasionalpsique tanto las personas que no dejan el sillón como los atletas. En la mayor parte dy también los casos, el dolor de espalda desaparece por si solo en unos cuantos días.

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Para muchos que sufren de dfragancia dy también espalda, lo último que quieren es hacer ejercicio. Sin embargo, el optar por quedarsy también acostado más tiempo ty también puedy también debilitar más y hacer que la espalda ty también duela más.

La mejor forma dy también prevenir el dfragancia de espalda es sosteniendo tu espalda y todos y cada uno de los músculos que la soportan, fuertes y flexibles.

Estos ejercicios suaves pero efectivos lo pueden lograr. Las personas con sobrepeso son más propensas al dolor dy también espalda. Si tienes sobrepeso, posiblemente te haga bien hacer ejercicio con cierta intensidad. Habla con tu doctor para poder ver qué tipo dy también ejercicio ¡es mejor para ti!

1. Inclinación pélvica

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La meta de esty también ejercicio dy también calentamiento es poner a tu espalda y pelvis en la situación neutral ideal, que puedy también aliviar el dfragancia y ayudarty también a progresar el movimiento dy también todo el cuerpo.

Acuéstate en el piso, dobla las rodillas y coloca las manos sobre la parte baja dy también tu vientre. Es posible quy también la espalda sy también arquee un poquito: nota cómo sientes esta posición.Contrae apretando los músculos del abdomen. Imagínate quy también quieres hacer que el ombligo toque la columna.Jala tu cadera un tanto hacia arriba, tal y como si trataras dy también hundir tu pelvis debajo dy también ti.Relaja la espalda baja. Ahora la espalda está siendo soportada por los músculos abdominales, con una curva muy ligera. {así es como |esde esta forma la columna logra una situación neutral.Mantén esta situación por diez segundos, y vuelve a la posición original.

Ahora quy también ya sabes cómo se sienty también la columna neutral, intenta regresar a hacer esty también movimiento en los ejercicios que siguen. Concéntraty también en tu respiración: auna parte de los beneficios para la espalda, esty también ejercicio es una buena forma dy también controlar el estrés.

Cuántas veces: comienza con diez inclinaciones pélvicas.

Qué tan seguido: puedes hacer el ejercicio a diario.

2. Estiramiento de los cuádriceps
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Si trabajas frente a un escritorio o sentado por mucho tiempo, los músculos dy también los muslos (cuádriceps o “quads”) pudieran perder su flexibilidad y encogerse. Esto puedy también tensionar más la parte baja de la espalda. El aflojar estos músculos puede aliviar esa tensión.

Levanta el tobillo derecho cara atrás sujetándolo con la mano derecha, tratando dy también llevarlo hacia el trasero. Con la mano izquierda sostente dy también un mueble.Aprieta la party también media del torso y no arquees la espalda.Mantén esta situación dy también 1cinco a treinta segundos. Después, repity también con la otra pierna.

Si no tienes tanta flexibilidad, intenta hacer esty también estiramiento sobry también el piso. Vas a deber sentir el estiramiento profundapsique en el muslo, desde la ingly también hasta la rodilla. Detenty también si comienzas a sentirlo en la espalda.

Cuántas veces: de 2 a 3 veces en todos y cada pierna.

Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

3. Estiramiento de la rodilla al pecho
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Este estiramiento puedy también ayudar a aflojar los músculos tanto dy también enfrente como de atrás dy también la cadera, la ingle y la espalda baja; además, ayuda a prosperar el movimiento del área. La clave para lograr los mejores beneficios dy también este estiramiento es sostener la espalda en una posición neutral. Un arqueo ligero en la espalda está bien, pero debes sostener los músculos del abdomen apretados.

Acuéstate de espaldas.Levanta la pierna derecha y acerca la rodilla al pecho. Mantén la posición dy también 15 a 30 segundos.Vuelvy también a la posición original.Repite con la pierna izquierda.

Si no puedes levantar la rodilla mucho, no te esfuerces. ¡Haz el estiramiento hasta dondy también puedas! mas si practicas este estiramiento con regularidad, conseguirás un estiramiento más profundo que puedy también ayudarte a aflojar la espalda y la cadera.

Cuántas veces: dy también 3 a 5 veces en cada pierna.

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Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

4. Estiramiento dy también gato-vaca
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Esty también ejercicio puede ayudar a que toda tu columna, desde la cadera y la espalda baja hasta los hombros y el cuello, sea más flexible.

Sostenty también con las manos y las rodillas sobry también el suelo. Las rodillas deben estar separadas y alineadas con la cadera, y las manos alineadas con los hombros. El estómago deby también estar firme, tal y como si trataras de pegar el ombligo a tu columna vertebral.Inhala y también inclina la pelvis cara atrás a fin de que sy también elevy también un poco. Sosteniendo el abdomen apretado déjalo que cuelgue.Mueve la cabeza cara arriba tal y como si trataras dy también ver cara el techo, mas no fuerces el cuello.Al mismo tiempo quy también exhalas, jala el estómago hacia la columna y encorva la espalda. Debes lucir como un gato enojado con la espalda encorvada.Inhala y vuelve a hacer la situación dy también “vaca” de esta postura.

Cuántas veces: diez ciclos completos dy también gato a vaca.

Qué tan seguido: puedes hacer el estiramiento a diario.

5. Puente
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Esty también ejercicio es una forma excelente dy también robustecer todos los músculos del abdomen y cadera quy también soportan tu espalda.

Acuéstate dy también espaldas en el piso con las rodillas dobladas, los pies sobre el piso y los dedos rectos.Utiliza los grandes músculos del trasero (los glúteos) y los dy también la parte trasera dy también las piernas para levantar la cadera del piso.Presiona los talones contra el piso y aprieta tus músculos abdominales. Mantén la posición por un par de segundos.Vuelvy también al piso.

No gires la cabeza a los lados en esta posición, ni tampoco trates de arquear la espalda, lo que provocaría más tensión en la columna. Mantén la espalda lo más relajada posible. Imagina quy también una línea recta va del pecho cara las rodillas.

Cuántas veces: repity también dy también 8 a 12 veces.

Qué tan seguido: dy también 2 a tres veces por semana.

6. Ejercicio cuadrupedia o “pájaro-perro”

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Esty también ejercicio ty también va a ayudar a progresar el equilibrio y la postura. También te ayudará a robustecer los músculos abdominales y los músculos de la espalda quy también estabilizan la columna. Pudiera parecer fácil, pero este ejercicio trabaja muchos dy también los músculos más grandes del cuerpo.

comienza “de cuatro patas” sobre el piso, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo la cadera. Distribuyy también tu peso dy también forma pareja, mantén firmes los músculos del torso y la espalda plana.Despacio, extiende el brazo derecho hacia adelante. Imagina que tratas dy también crecer a lo largo, a partir del hombro. Estira hasta los dedos dy también la mano.Extiende la pierna izquierda hacia atrás, activando los músculos del trasero y de la parte siguiente de la pierna para mantenerla levantada y online recta hasta los dedos de los pies.Conserva el equilibrio con los músculos del estómago apretados. Mantén la situación por un par dy también segundos.Regresa al centro.comienza con el otro lado, extiende el brazo izquierdo y la pierna derecha.

Cuántas veces: repite dy también 8 a doce veces.

Qué tan seguido: dy también 2 a 3 veces por semana.

Obtén el máximo beneficio dy también tu esfuerzo

La clave para conseguir el beneficio máximo dy también estos ejercicios está en hacer los movimientos de forma controlada respetando tu capacidad dy también movimiento. Hazlos despacio y nunca fuerces al cuerpo, no rebases sus límites. Entre más veces hagas los ejercicios, concentrándoty también en la postura correcta, va a ser más fácil hacerlos.

Si cualquiera dy también estos ejercicios para la espalda ty también provocan dolor o empeoran tu dolor, inmediatapsique deja de hacerlos y llama a tu doctor.

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Únicapsique haz estos ejercicios si no tienes dolor

Si sufres de dfragancia dy también espalda y esty también ha empeorado en unas cuantas semanas; tienes un dfragancia causado por un golpe, una lesión o una herida, o si además del dfragancia dy también espalda sientes entumecimiento u hormigueo en los brazos o las piernas, ve a ver al doctor. Llámanos al (888) 499-9303. Ofrecemos cuidados de atención primaria y especializada para apoyarte a ti y a tu familia.