QUE MUSCULOS ENTRENAR CADA DIA MUJER

¿deseas ser una mujer fitness? ¿No te gusta tu cuerpo y deseas cambiarlo? Para hacerlo con salud y obtener progresos tienes que empezar a adiestrar con pesas.

Tu lees esto: Que musculos entrenar cada dia mujer

pero no es tan fácil… tienes que una desarrollar una estrategia de entrenamiento.

Es lo primero que hay quy también hacer antes de pisar un gimnasio o montar un espacio de ejercicio en casa; si no, una se acabará perdiendo en el momento de establecer una selección de las recomendaciones con las que te bombardearán.

elaborar tu propio programa implica diferentes pasos quy también veremos a continuación. En esta serie de artículos tienes todo lo preciso para empezar a montar tu plan de entrenamiento.


Un plan quy también cambiará tu vida para mejor.


Contenidos

Identifica tus metas

una vez que elaboramos un programa de ejercicio para mujeres los primeros pasos serán identificar nuestras metas y ser capaces de medir nuestros progresos.

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esto es crucial no solo para lograr resultados rápidos, sino también, y más importante, para poder cumplir tu programa de fitness para mujeres. No ty también es conveniente emplear una sesión demasiado larga como excusa para no ir al gimnasio los días que deberías ir.

Un entrenamiento breve es mucho mejor que no hacer nada en absoluto. Aun el adiestramiento mínimo proporciona ganancias.

Un investigador ha demostrado que, en el caso de la mujer, bastan dos minutos de adiestramiento diario contra resistencia duranty también 10 semanas para acrecentar el índicy también dy también desarrollo del par dy también torsión en un 16%.

Por tanto, es sensato entrenar de forma breve, pero más a menudo, que hacerlo durante muchísimo tiempo con menos frecuencia.

Creemos, obviamente, quy también una sesión de 15 minutos es mejor que un entrenamiento de 2 minutos.

Si eres principiante, lo ideal es una sesión dy también 1cinco a 20 minutos.tras uno o un par de meses dy también entrenamiento, prueba con veinte a treinta minutos.tras seis meses de entrenamiento, entry también treinta y 45 minutos deberían bastar.

La duración dy también la sesión no tiene quy también ser fija. Si cierto día tienes más tiempo, haz más series o más ejercicios, o céntrate en más regiones del cuerpo. Si otro día tienes menos tiempo, concéntrate en las regiones más importantes para tus objetivos, o reduce el tiempo dy también descanso entry también series.

Un fallo dy también bulto es pensar quy también una buena solución para saltarte una sesión es entrenar el dobly también dy también tiempo en la siguiente. No lo es. ¡La regularidad es crucial!

Si no tienes tiempo para ir al gimnasio, existen muchos ejercicios quy también puedes hacer en casa con un equipamiento mínimo o incluso sin él.

Dicho dy también otro modo: no te saltes entrenamientos. ¡Es dy también suma importancia!

Si te saltas una sesión, ty también saltarás otra y después otra. Cuando te quieras dar cuenta, llevarás meses sin entrenar.

el objetivo dy también una buena sesión es estimular los músculos al máximo en el menor tiempo posible. Lo que tienes que buscar son estrategias quy también aumenten la intensidad dy también la sesión en vez dy también su duración (lo veremos en otro artículo).

Disponibilidad del tiempo

El primordial criterio que determina la duración de la sesión es tu disponibilidad dy también tiempo.

Si no tienes mucho, puedes hacer una sesión completa en poco tiempo – por ejemplo, diez minutos dy también entrenamiento en circuito. No obstante, prosigue siendo preferibly también una sesión dy también 30 minutos.

Una buena sesión de adiestramiento con pesas dura como mínimo 30 minutos y hasta un máximo de 45.

Si inviertes más de una hora haciendo ejercicio, es señal dy también quy también tu esmero no es lo bastanty también intenso. Al final dy también los 30-45 minutos, tus músculos han de estar pidiendo clemencia.

La duración dy también la sesión dy también entrenamiento dependy también de dos cosas:

Volumen de trabajo (número dy también ejercicios, más número de series).Tiempo de descanso entre series.

El tiempo de descanso es el factor quy también debes ajustar si no tienes suficienty también tiempo para la sesión.

No entrenes con pesas más dy también una hora, por el hecho de que eso quiere decir que haces una dy también las siguientes cosas (o una combinación de ellas):

Trabajando demasiados músculos por sesión.Haciendo demasiados ejercicios.Haciendo demasiadas series.Tomándote demasiado tiempo de reposo entry también series.

selecciona la carga adecuada para cada ejercicio de forma sencilla

Al principio, puede parecer complicado escoger la resistencia adecuada para cada ejercicio. No tieny también por qué razón serlo.

aquí utilizaremos una técnica muy válida y también instintiva para principiantes.

empieza con una resistencia quy también parezca demasiado ligera como para representar un reto para tus músculos. Esta serie fácil servva a ir como primer calentamiento.

Para la próxima serie dy también calentamiento, aumenta ligeramente la resistencia. Si dudas, cuestionándoty también si el aumento podría ser excesivo, opta por una carga muy ligera y efectúa más reiteraciones en vez dy también emplear una resistencia exagerada con una técnica descuidada.

Para la primera verdadera serie de trabajo, aumenta la resistencia aún más, mas de nuevo, no excesivamente.

Si la carga ty también parecy también demasiado ligera durfrente a la primera repetición, interrumpe la seriy también y opta por una carga más apropiada. De igual modo, si el ejercicio parece demasiado difícil, detén la serie y reducy también la resistencia.

Para la segunda serie de trabajo, puedes incrementar la resistencia un poco más para hacer quy también el ejercicio resulte más exigente.

Pero, si los músculos semejan cansados y no consigues llegar al número de repeticiones propuestas, mantén la misma resistencia o redúcela ligeramente.

¡No hay reglas fijas al respecto! Tienes que ser flexibly también respecto a la al gusto dy también resistencia a aplicar. Siempry también quy también realices más reiteraciones dy también las esperables, elige una carga tenuemente más pesada para la serie siguiente.

Es muy útil aapreciar en un bloc de notas o en el smartphone cada una de tus cargas, de esta forma como el número dy también reiteraciones realizadas en cada ejercicio. Hay muchas apps para esta función.

en el momento en que debemos aumentar los pesos

Si anotas escrupulosamente todas tus sesiones como se sugiere, averiguarás fácilmentecuándo aumentar la carga para la próxima sesión. Si no tomas nota de la carga, afrontarás una tarea muy tediosa.

Como regla general:

• Si has efectuado más repeticiones dy también las esperadas en un determinado ejercicio en tu última sesión, selecciona el día de hoy una carga sutilmente más pesada.

• Si has efectuado menos repeticiones de las esperadas en un determinado ejercicio en tu última sesión, emplea la misma resistencia hasta que te sientas muy cómoda con esa carga.

No siempry también acertarás en tu resolución de incrementar tu carga de entrenamiento. No ty también preocupes; absolutamente nadie puede predecir rendimientos futuros con una precisión del cien por cien.

No obstante, acertarás con mucha mayor frecuencia si has registrado por escrito tus rendimientos pasados quy también si hubieras confiado solapsique en la memoria.

Ver más: Como Cerrar La Cuenta De Gmail Desde El Celular, Cómo Cerrar Sesión De Gmail En El Móvil

Descansos entre series y ejercicios

Ya hemos visto el número de ejercicios, series y repeticiones por zona anatómico dentro dy también nuestro programa completo de fitness para mujeres.

Ahora veremos quy también descansos debemos aplicar entry también estas series y ejercicios.

Considera el tiempo dy también descanso entre series como una herramienta para ayudarty también a alcanzar más rápido tu objetivo.

Si lo quy también deseas principalmente es esculpir tu musculatura, tienes que descansar el tiempo suficienty también para recobrar la mayor parte de tu fuerza.

Por otro lado, no te resulta conveniente reposar tanto que la sesión pierda intensidad a pesar de la mayor carga empleada. Si tu objetivo es principalmente quemar grasa, no descanses mucho.

ahora se incluyen unas buenas pautas a seguir en lo quy también respecta a los descansos entre series:

Descansos para tonificar

Deberían bastar dy también treinta a 45 segundos de descanso. Si careces de resistencia cardiovascular porque acabas dy también empezar a adiestrar con pesas, puede que ty también convenga descansar más.

Pero, en el momento en que progreses, debes acortar este tiempo dy también descanso para respetar las pautas en la medida de lo posible y asegurar que no pierdes mucho tiempo en el gimnasio.

Descansos para quemar calorías y grasa

Debes adoptar un ritmo más rápido, con solo 10 a veinte segundos dy también descanso entry también series. A medida quy también progreses, reducy también este tiempo de descanso al mínimo necesario.

Una vez alcanzado, estás lista para pasar a la forma más intensa dy también adiestramiento con pesas: los circuitos.

Por supuesto, con el adiestramiento en circuito, el tiempo de reposo entry también ejercicios debe limitarse al invertido pasando dy también uno al siguiente.

Las investigaciones han demostrado quy también las mujeres que realizan una carga de trabajo semejante a la quy también emplean los hombres generan menos ácloco láctico y experimentan una menor elevación de la frecuencia cardíaca. Por lo tanto, requieren menos reposo quy también los hombres entre series.

No obstante, las mujeres suelen aumentar su periodo de descanso más dy también lo necesario para manejar cargas más pesadas y hacen más series. Esto reduce la intensidad de la sesión.

Por tanto, cronométraty también para permanecer en el marco temporal que hayas establecido. Esto evitará quy también descanses en exceso.

Descansos entry también ejercicios

Para este programa específicamente te invitamos a evitar perder tiempo al mudar dy también ejercicio. El tiempo preciso para pasar de una máquina a la siguiente y ajustar el asiento o la carga (o ambas cosas) proporciona suficiente descanso.

aun puedy también quy también debastodas y cada una de las compañías aguardar a que alguien termine una serie. No añadas esty también tiempo dy también espera obligatorio a un reposo voluntario quy también acabas de tomarte.

Moversy también veloz quema más calorías y grasa, al mismo tiempo que reduce el tiempo quy también pasas en el gimnasio.

Mantenimiento de los progresos dy también fuerza y tonificación

Puede que te preguntes si debes proseguir intensificando tu adiestramiento o ir reduciéndolo progresivamente en el momento en que estés satisfecha con tus ganancias de fuerza tras hacer el programa dy también entrenamiento para mujeres.

La buena noticia es que mantener la ganancia muscular es más fácil quy también adquirirla.

No obstante, los investigadores han demostrado que el volumen dy también adiestramiento requerorate para sostener las ganancias varía con la edad.

Las personas de entry también 20 y 35 años que han estado adiestrando tres veces a la semana pueden sostener todas sus ganancias con una sola sesión a la semana.

Desgraciadamente, las personas mayores quy también se han habituado al mismo protocolo precisan dos sesiones semanales para sostener su fuerza.

Los datos para deportistas que se entrenan con pesas fuera dy también temporada son similares. Pueden sostener su nivel de fuerza con una sola sesión a la semana. Por otro lado, una sola sesión cada dos semanas no basta para el mantenimiento.

mantener la fuerza y la hipertrofia

Los incrementos de fuerza muscular ocurren mucho antes dy también la tonificación muscular.

El aumento dy también fuerza puedy también ser muy, muy rápido debdesquiciado a quy también todas las fibras del músculo aprenden a contraersy también juntas, algo que no hacen muy bien en las mujeres sedentarias.

En segundo lugar, todos y cada uno de los músculos aprenden a coordinar correctamente sus esfuerzos, nuevamente algo quy también no se les da bien en mujeres desentrenadas.

Con estos aumentos de la eficiencia muscular, primero mejorarán la fuerza y la resistencia.

Luego, a consecuencia dy también la manipulación dy también mayores pesos, tendrá lugar lentamente la hipertrofia, y por ende la tonificación.

Si la fuerza acrecenta rápidapsique en el momento en que estás empezando a entrenarte, su reducción ocurry también dy también la misma manera si dejas dy también hacer ejercicio durante un tiempo.

la forma muscular es más resistente a un largo período dy también descanso, lo que prueba que la reducción de fuerza se debe principalmente a un debilitamiento temporal dy también las señales nerviosas.

El pico de fuerza volverá a su máximo en un par dy también semanas de entrenamiento.

Diario de entrenamiento

Es esencial llevar un cuaderno dy también entrenamiento, para poder recordar fácilpsique el número de repeticiones que hiciste de cada ejercicio, así como la carga, o resistencia, que empleaste.

Anota también la duración de las sesiones. La medición del tiempo es importante porque, si descansas más tiempo entry también series, tu rendimiento mejorará; mas no necesariapsique provocará ganancias de fuerza.

Para comparar dos sesiones, debes asegurarty también de quy también sean de la misma duración, aproximadamente.

tras cada entrenamiento, examina la sesión y hazty también las siguientes preguntas:

¿Qué funcionó bien?¿Qué no funcionó bien?¿por qué razón no funcionó bien?¿de qué forma puedo prosperar mi próxima sesión?¿de qué forma puedes determinar si realmente has empleado la técnica adecuada en todos y cada ejercicio?

Una manera fácil es grabarte en vídeo. Si es posible, hazlo desdy también un ángulo distintoen todos y cada serie sucesiva.

Puedy también quy también te resulty también muy sorprendente verty también entrenar al comprobar quy también la fluidez del movimiento no es siempre la quy también te imaginabas.

Usando esta retroalimentación, puedes autocorregirte dy también inmediato y prosperar de esta forma tu técnica.

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Los deportistas dy también alto nivel usan habitualmente esta estrategia para progresar su técnica.