RUTINA PARA TONIFICAR TODO EL CUERPO

Puede quy también el trabajo no te deje tiempo para ir al gimnasio, por eso hemos preparado un entrenamiento perfecto para ti



Muy atrás han quedado las fiestas, las comilonas y los excesos. Tras unos días dy también ‘recuperación’ en los quy también hemos vuelto a la rutina, ha llegado el instante de empezar a hacer ejercicio y ponerse en forma. Como entendemos quy también puede quy también el trabajo no ty también deja tiempo para ir al gimnasio, hemos preparado un entrenamiento perfecto para ti quy también solo ty también robará entry también 10 y treinta minutos de tu día.

Tu lees esto: Rutina para tonificar todo el cuerpo

Ty también planteamos un reto realista y fácil dy también conseguir en el que, durante 28 días, podrás empezar a tonificar tu cuerpo. 4 semanas en las que, combinando fitness, cardio y por supuesto descansos, alternarás ejercicios con los que vas a poder trabajar y tonificar cada una parte de tu cuerpo.

a continuación explicaremos cada una dy también las cosas que necesitas para poder conseguir superar el reto. Ty también daremos unos consejos útiles. Asimismo vas a poder ver una lista de los materiales quy también necesitarás. El calendario y la ejecución dy también los entrenamientos dy también cada uno de ellos de los días. Y, finalmente, los vídeos quy también explican cada ejercicio.

Si tienes alguna duda, puedes escribirnos a retosvivo
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. Además, ty también animamos a que nos escribas tu opinión sobre el reto, qué cosas ty también han gustado y qué cosas cambiarías.

- Importante: no te obsesiones con la báscula. El músculo pesa más quy también la grasa. Por lo que, no ver los kilogramos bajar –o aun verlos subir- no quiery también decir quy también estés engordando, sino más bien quy también estás ganando músculo.

- Alimentación: es importante combinar el ejercicio con una dieta sana y no saltarsy también ninguna comida. ¡Vas a precisar energía para quemar duranty también los entrenamientos!

- Organización: ¿mejor por la mañana o por la noche? Aunque está demostrado que adiestrar por la mañana activa nuestro metabolismo, resulta necesario tener en cuenta la rutina diaria de cada uno. De hecho, a las personas quy también trabajan sentadas todo el día puedy también ayudarles entrenar al final de la tarde. De esta forma activarán el riego sanguíneo y va a ayudar a que la musculatura sy también distienda.

- Consejo: calentar ya antes y estirar después de cada adiestramiento es esencial para preparar los músculos y quy también posteriormente se recuperen.

- Zapatillas

- Ropa cómoda para hacer deporte

- Botella de agua

- Esterilla

- Mancuernas, que puedes adquirir o hacerlas en casa con botellas dy también agua. Si deseas agregar peso puedes cambiar el agua por arena. Pero, ¡se realista y no ty también pases!

Si deseas añadir dificultad:

- Pesas para tobillos

- Pesas para muñecas

Sentadillas

Este ejercicio sirve para trabajar el tren inferior. Es decir, los cuádriceps y los músculos isquiotibiales. “Lo más importante es bajar a 90 grados aproximadamente y comcreer con los brazos, mientras sy también mantiene la espalda lo más recta posible y el ombligo cara adentro”, explica el personal trainer Matías Brindisi.

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Zancadas

“Las zancadas también sirven para trabajar las piernas, mas en esta ocasión vamos a desequilibrar el cory también ”, indica Brindisi.

Para hacer el ejercicio hay quy también adelantar una pierna y bajar nuevamente a noventa grados. Es esencial no poner las piernas en línea, sino sutilmente separadas para no perder el equilibrio.

*habrá quy también repetir las series con cada pierna.

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Patadas de burro

Para hacer esty también ejercicio, en el que se trabajará la zona del glúteo, es necesario colocarse a cuatro patas en el suelo. Con el ombligo hacia adentro, “debemos estar pendientes de tener la espalda recta y no curvar demasiado la parte lumbar”, aclara Brindisi.

Con las piernas a 90 grados hay que empujar cara arriba. Al sentir la contracción se baja la pierna. Si sy también quiere hacer con menor intensidad, al bajar la pierna la debemos apoyar en el suelo. Para aumentar la intensidad del ejercicio debemos subirla y bajarla sin tocar el suelo.

*habrá que repetir las series con cada pierna.

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Elevación dy también pelvis

Con la elevación dy también pelvis trabajaremos los músculos del core. “Con las lumbares bien apoyadas en el suelo y las manos al lado de las caderas, debemos subir y bajar la pelvis lo máximo posible”, explica el personal trainer.

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Tabla o plancha

Para la tabla tenemos dos opciones, la alta y la baja. La primera consiste en mantenerse boca abajo apoyados sobre las puntas de los pies y las manos, con los brazos estirados. La postura en la segunda cambia ligeramente: en lugar de sujetarnos con las manos, lo vamos a hacer con los codos y antebrazos. Brindisi recomienda la segunda para los principiantes.

Ver más: 2 Piezas De Tatuajes De Jesus En El Antebrazo, 42 Ideas De Tatuajes De Jesus Cristo

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Abdominales ‘crunch’

Con esta clase dy también ejercicio se trabajan los músculos rectos del abdomen. Sí, los quy también se convierten en la deseada tableta de chocolate. Para hacerlo debemos poner las manos en la nuca, dejar un espacio como del tamaño dy también una naranja entry también la barbilla y el pecho, flexionar las rodillas y poner los pies en puntillas (para sostener las lumbares pegadas al suelo). Después subimos con el abdominal, cogemos aire y volvemos a bajar.

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‘Crunch’ cruzado

Con una postura parecido a la de los abdominales crunch, cruzamos una pierna sobre la otra. Al subir juntamos el codo con la rodilla dy también la pierna opuesta. Será necesario repetirlo con el otro lado del cuerpo.

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Elevación de piernas

Las piernas deben proseguirse flexionadas y las manos en la misma postura quy también en los abdominales anteriores, colocadas detrás dy también la nuca, hay que mantener la cabeza un poco en alto. El siguiente paso va a depender dy también la dificultad con la quy también queramos hacer el ejercicio:

-Dificultad baja: subir una pierna cara el pecho y después la otra, alternándolas.

-Dificultad alta: subir ambas piernas a la vez.

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Flexiones de brazos o ‘push ups’

La postura dy también las flexiones es similar a la de la tabla, apoyados sobre las puntas dy también los pies y las manos, y dejando caer la cadera. Para bajar el nivel de dificultad podemos respaldar asimismo las rodillas.

Dependiendo de la colocación dy también los brazos trabajaremos un músculo u otro. Si ponemos los codos y las manos más cara atrás sy también trabajarán hombros y triceps. Si abrimos más lo codos, trabajaremos más la party también del pecho.

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Fondos de tríceps

En este ejercicio trabajaremos los triceps. Para ello, debemos colocarnos boca arriba apoyándonos en los talones y las manos. “Para cuidar las muñecas apoyamos las manos hacia adelante”, explica Brindisi. Entonces, subimos y bajamos mientras que extendemos y flexionamos los brazos. También podemos hacerlo apoyando las manos en una silla o un banco.

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Curl dy también bíceps (con mancuernas)

Para este ejercicio necesitaremos unas mancuernas, que podemos hacer en casa con botellas dy también agua. Mientras que estamos dy también pie, colocamos los brazos con las palmas dy también las manos mirando cara adelante y, con las mancuernas en la mano, flexionamos los codos llevando la mano cara el hombro.

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Elevaciones laterales para los hombros (con mancuernas)

Las elevaciones laterales para hombros las vamos a hacer con los brazos levemente flexionados y sujetando las mancuernas. Lo único quy también debemos hacer es subir los brazos hasta que queden on-line recta respecto a nuestros hombros.

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Esty también reto ha sido supervisado por Matías Brindisi, personal trainer del centro de entrenamiento integral El Khar.

Una vez más, te animamos a escribirnos con todas tus dudas y creencias a retosvivo